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व्यायाम के दौरान पोषण

द्वारा आहार विशेषज्ञक्लेयर वुड

साथ ही व्यायाम से पहले खाना (देखेंपूर्व व्यायाम पोषण) और व्यायाम के बाद (देखेंव्यायाम के बाद पोषण), यह सुनिश्चित करना भी बहुत महत्वपूर्ण है कि जहां उचित हो, प्रशिक्षण और प्रतियोगिता दोनों में व्यायाम के दौरान भोजन और तरल पदार्थ का सेवन किया जाता है।

मध्यम से उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान शरीर मुख्य रूप से ईंधन स्रोत के रूप में कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करता है, साथ ही कुछ वसा भंडारण भी करता है। कार्बोहाइड्रेट ईंधन मांसपेशी ग्लाइकोजन और रक्त ग्लूकोज के रूप में आता है। कई कारकों के आधार पर, पोषण संबंधी तैयारी पर ध्यान देने के साथ कई खेलों को पर्याप्त रूप से पूरा किया जा सकता है। हमारा कार्बोहाइड्रेट (और वसा) भंडारण ईंधन की अधिकांश जरूरतों को पूरा करता है, अगर अच्छी तरह से तैयार किया गया हो। हालाँकि, अधिकांश गतिविधियों के लिए व्यायाम के दौरान द्रव महत्वपूर्ण है, क्योंकि पसीने की दर शुरू होती है इसलिए शरीर को ईंधन के सेवन की आवश्यकता होती है।

व्यायाम के दौरान भोजन

व्यायाम के दौरान भोजन का सेवन एक प्रतियोगिता में प्रदर्शन में सुधार करने के लिए नंबर एक उद्देश्य है, और काम की दर, या प्रशिक्षण सत्र के दौरान दिए गए कार्य भार को करने की क्षमता को भी उठाना है।

सेवन के लाभ

व्यायाम के दौरान कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने के विशिष्ट लाभ हैं, सबसे पहले लंबे समय तक मध्यम-उच्च तीव्रता वाली घटनाओं के दौरान रक्त शर्करा के स्तर को उच्च रखना। ग्लाइकोजन भंडारण स्तर कम होने पर रक्त ग्लूकोज मांसपेशियों के लिए एक वैकल्पिक ईंधन स्रोत प्रदान करता है। व्यायाम के दौरान कार्बोहाइड्रेट मस्तिष्क के कौशल और निर्णय लेने को बनाए रखने और थकान की धारणा को कम करने के लिए एक ईंधन स्रोत भी प्रदान करता है। अंत में, ग्लूकोज का सेवन मांसपेशी ग्लाइकोजन को खाली या फिर से भर सकता है। ऐसा माना जाता है कि कम तीव्रता वाले काम के दौरान, व्यायाम के दौरान उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट को ग्लाइकोजन स्टोर्स को बचाने के लिए जलाया जा सकता है या बाद में उपयोग के लिए ग्लाइकोजन स्टोर्स को फिर से भर सकता है।

क्या मुझे व्यायाम के दौरान खाना चाहिए?

व्यायाम के दौरान उपभोग की उपयुक्तता निर्धारित करने वाले कारकों की पहचान करना, यह तय करने में महत्वपूर्ण है कि आपके लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है या नहीं।

  1. आम तौर पर, घटना जितनी लंबी होती है, उतनी ही अधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का उपयोग किया जाता है। एक नियम के रूप में, यदि आपका खेल या प्रशिक्षण एक घंटे से अधिक लंबा है, तो आपको खेल के दौरान तरल पदार्थ के अलावा कुछ कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से लाभ हो सकता है।
  2. उच्च तीव्रता वाला व्यायाम आपके खेल या सत्र के दौरान अधिक ग्लाइकोजन, या ईंधन भंडार को अधिक तेज़ी से जलाएगा। इसलिए यदि आपका व्यायाम सत्र मोटे तौर पर एक घंटे का है और इसमें मुख्य रूप से उच्च तीव्रता का काम है, तो कुछ कार्बोहाइड्रेट लेना फायदेमंद हो सकता है।
  3. तापमान भी एक भूमिका निभाएगा, इसमें जितना अधिक गर्म होगा, उतनी ही जल्दी ग्लाइकोजन का उपयोग किया जाएगा। हालांकि, इन स्थितियों में, यह अधिक संभावना है कि अधिक गर्मी और निर्जलीकरण प्रदर्शन की सीमा होगी
  4. पूर्व-व्यायाम करने से ग्लाइकोजन भंडारण पर प्रभाव पड़ता है। व्यायाम पूर्व भोजन जितना बेहतर होगा, कार्बोहाइड्रेट का भंडार उतना ही अधिक होगा, और इसलिए उस घटना या सत्र के दौरान रूपांतरण के लिए अधिक ईंधन उपलब्ध होगा।
भागते हुए खाना

मुझे कितना खाना चाहिए?

यह घटना की शुरुआत में व्यायाम की तीव्रता, मौसम की स्थिति और ग्लाइकोजन भंडारण पर निर्भर करेगा। हालांकि, व्यायाम के हर घंटे के लिए कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का उपभोग करने के लिए लगभग 50 ग्राम आसान एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु है।

मुझे क्या सेवन करना चाहिए?

व्यायाम के दौरान भोजन का सेवन सीमित चबाने के साथ निगलने में आसान होना चाहिए। तरल विकल्प अक्सर सबसे अच्छे विकल्प होते हैं, हालांकि यह व्यक्तिगत पसंद और कुछ खाद्य पदार्थों को पेट करने की क्षमता पर निर्भर करेगा। निम्नलिखित विकल्पों में से प्रत्येक लगभग 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है:



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